غالباً ما تتوقع الأمهات الجدد وخصوصاً أن كانت التجربة الأولى لها في الحمل والولادة، بأن السنة الأولى ستكون مليئة بالبهجة. مولود جديد في العائلة بالتأكيد سيعني لك الفرحة والبهجة في الأسرة، ولكن ما يحدث في الكثير من الأحيان قد يكون العكس. ماذا تفعلين ان هيمنت عليك مشاعر الإرهاق والإحباط والاكتئاب؟ هل تعرفين سببها من الأساس؟
عليك معرفة ان اكتئاب واحباط ما بعد الولادة هو أحد أشهر مضاعفات الولادة، والتي تنتشر بين الآباء الجدد. وكما يُقال في المثل الشعبي الشهير "إن عرف السبب بطل العجب!" فأن معرفة وإدراك اسباب تلك المشاعر قد تكون بداية الحل. سوف نستكشف في هذه المقالة المثيرة، سبب إحباط ما بعد الولادة، وكيف تتعاملين معها، وتمارين اليوغا التي يمكنك ان تمارسيها في تلك الفترة.
الاحباط بعد الولادة
تغيرات الحياة بعد الولادة يمكن أن تجعلك عرضة للشعور بالإحباط أو الاكتئاب. على سبيل المثال، يمكن أن تؤثر بعض التغيرات الجسدية، مثل الانخفاض الكبير في هرمونات الأستروجين والبروجسترون بعد الولادة، وقلة النوم الذي يمكن أن يصاحب إنجاب الأطفال حديثي الولادة، على الحالة المزاجية للوالدين الجدد. بالإضافة إلى ذلك، قد تساهم الضغوطات الاجتماعية أو العاطفية مثل الضغط من أجل استعادة شكل الجسم إلى ما قبل الحمل أو التغيير الاجتماعي للأسرة في الشعور بالاكتئاب.
على الرغم من أن الحزن قد يكون غير مبرر للناس من حولك، فإن الشعور بالإحباط والإكتئاب أمر شائع للغاية في الأسبوعين التاليين للولادة، وغالباً ما يؤدي إلى تقلبات مزاجية وقلق وصعوبات في النوم. عندما يستمر الإحباط لمدة تزيد عن أسبوعين بعد الولادة، فقد تكون علامة على اكتئاب ما بعد الولادة (PPD)، وهو شكل من أشكال الاكتئاب الشديد الذي يحدث في حوالي 20 بالمائة من النساء بعد الولادة.
يمكن أن يبدأ اكتئاب ما بعد الولادة في أي وقت في السنة الأولى بعد الولادة، ويتسم بمزاج مكتئب وفقدان المتعة في الأنشطة اليومية ومشاعر اليأس. وهناك بعض الأعراض الأخرى مثل التعب بدون مبرر، وتغيرات في الشهية، وانخفاض الرغبة الجنسية.
كيف تتعاملين مع مشاعر الإحباط؟
ننصحك بشدة ببداية ممارسة تمارين اليوغا وفهم ذاتك قبل حتى الولادة، لكي تقللي صدف حدوث الإحباط بعد الولادة. وهناك العديد من الطرق التي تفيد في بداية مشاعر الإحباط والتي يمكنك إدخالها في روتين يومك للحد من الاكتئاب، ومنها:
- تمرني كلما إستطعتي
حاولي إدخال تمارين اليوغا الخفيفة قبل الولادة خلال حملك وبعد الولادة الى روتين يومك، مع اختيار التمارين المناسبة لحالتك بمساعدة مختصين او برامج مخصصة لكي. هل تعلمين ان ممارسة التمارين لها تأثير مضاد للاكتئاب؟ قد يكون مجرد المشي في الحديقة مع طفلك (في عربته) طريقة سهلة لاستنشاق الهواء النقي وتغيير الجو.
- حافظي على نظام غذائي صحي
تناولي أطعمة مغذية وبها العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك في تلك الفترة. ولكي تقومي بذلك بشكل منظم، يمكنك التخطيط لوجبات الأسبوع كله، لكي لا يكون الأمر عشوائي. ويمكنك ان تجدي برنامج مخصص للتغذية العلاجية على منصة شدانا بريميوم هنا، لتأخذي منه أفكار الوجبات المغذية، وكيف تحصلي على العناصر اللازمة لكي من اطباق محددة.
- خصصي وقتاً لنفسك
نعلم أنكي في تلك الفترة تقضين وقتاً طويلا على الأريكة للرضاعة الطبيعية، وقد تشعرين بالملل. في تلك الفترة، ننصحك بطلب المساعدة من اي شخص متواجد، يمكنه مجالسة الطفل لمدة ساعة، او ساعتين للتأمل ،او ممارسة تمارين اليوغا، أو الخروج للمشي قليلاً.
سحر اليوغا في التخلص من المشاعر السلبية
تركز اليوغا على توحيد العقل والجسد والروح، وتجعلك تفهمين ذاتك بصورة أوضح وأكثر ثقة. يمكن لتمارين اليوغا ان يكون لها تأثيراً ساحراً على التخلص من الإكتئاب والإحباط والعودة للحياة اليومية الطبيعية. تهدف يوغا بعد الولادة الى تصالحك مع ذاتك وتقبل العواطف الجديدة مثل تحمل مسئولية الطفل، والدعم الاجتماعي وغيرها. سوف نذكر لكي أفضل وضعيات وتمارين يوغا بعد الولادة:
- تمرين الجبال
- ضعي بطانية مطوية لعمل وسادة لرأسك. بها لفافة صغيرة بحافة البطانية لتهدئ مؤخرة عنقك.
- ضعي دعامة صغيرة أو بطانيتين مطويتين في الثلثين أمام البطانية لرأسك. ستلامس هذه البطانية ظهرك.
- ضعي مسنداً أو بطانية ملفوفة في اتجاه مقدمة سجادتك. سيتم استخدام هذا لدعم ظهر الركبتين.
- استلق على البطانيات التي اعددناها مسبقاً. ضع نفسك بحيث يتم دعم الجزء الخلفي من رأسك والجزء الخلفي من قلبك وظهر ركبتيك بالكامل بواسطة الدعائم الخاصة بك.
- دعي جسمك ينعم بهذا الشكل. ابقي لمدة 5 إلى 15 دقيقة قبل ثني ركبتيك لتدحرج ببطء عن الدعائم.
- تمرين الجرو الممتد
أحضري دعامتين (كتلتين) في الجزء العلوي من سجادتك. ضعي ظهر مرفقيك على الكتل، مع لمس راحة يدك. ابدئي بتوجيه صدرك نحو الأرض. استمر في سحب أضلاعك السفلية نحو جسمك الخلفي لعزل الفتحة في الجزء العلوي من العمود الفقري - منطقة قلبك. انزلي من خلال ساقيك وأعلى قدميك. حافظ على رأسك لأسفل، وقم بمحاذاة أذنيك مع العضلة ذراعيك.
قد تكوني قارة على التنفس بصعوبة في البداية فقط. بمرور الوقت، عندما تصبحين أكثر راحة، ابقي لمدة 10 أنفاس كاملة. لإنهاء التمرين، ارفعي رأسك قليلاً ثم استخدمي بطنك لدعمك ويمكنك وضع كفك على الأرض والأخر امسكي الطاولة.
إرشادات ممارسة اليوغا بعد الولادة
الإطار الزمني العام لبدء اليوغا بعد الولادة هو بعد حوالي الأسابيع الستة الأولى. ومع ذلك، يجب عليك الانتظار حتى تحصل على موافقة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وحتى تشعرين بأنكي مستعدة لممارسة التمرين. لا تدفعي جسمك لفعل شيء مؤلم - حتى لو مرت 6 أسابيع! هناك العديد من العوامل التي يمكنها زيادة هذه المدة، ومنها:
- ان ولدتي قيصري، ومدى شفائك.
- إذا تعرضت لأي تدخلات طبية أثناء المخاض.
- تمزق أثناء المخاض والولادة.
ننصحك حتى بعد مرور الـ 6 أسابيع بعد الولادة، ان تمارسي تمارين لا تحتاج الى عمل بدني قوي. فيكفي ممارسة تمارين التنفس والتأمل مثلاً، فيمكنها ان تهدئك، وتخفف من الاكتئاب كثيراً. او ممارسة بعض تمارين اليوغا التي لا تحتاج الى حركات كثيرة، وقد ذكرنا بعضها في الأعلى، ويمكنك ان تجدي العديد في برنامجنا المخصص لكي هنا.
برنامج يوغا مخصص لكي
غالبًا ما تتوقع الأمهات الجدد، وخصوصًا إن كانت التجربة الأولى لها في الحمل والولادة، بأن السنة الأولى ستكون مليئة بالبهجة. ومع ذلك، كما تحدثنا في هذا المقال، قد تعاني الكثير من النساء من مشاعر الإرهاق والإحباط والاكتئاب بعد الولادة. هذه المشاعر شائعة،
إنما الآن هو الوقت المناسب لكِ للاحتفال بوصول مولودك الجديد، وللاحتفال بنفسك أيضًا!
حان الوقت لتقدمي لنفسك هدية تستحقينها، هدية سترفع من معنوياتكِ، وتساعدكِ على استعادة قوتكِ لتكوني أفضل نسخة من نفسكِ من أجل طفلك. هذا البرنامج الذي جمعته المدربة المعتمدة عالمياً شدن نصار، هو "تحرر، تحول، ازدهر"، حيث يمكنك حجز مكالمتك المجانية الآن وزيارة صفحة التجارب لتتعرفي على تجارب السيدات الأخريات وخصوصاً الأمهات وما قلنه عن البرنامج.
اترك تعليقًا
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.